Allenamento a digiuno: si o no?

Quando si fa sport è inevitabile domandarsi se sia meglio allenarsi a stomaco pieno o vuoto. Se l'obiettivo che ci si prefigge è la perdita di massa grassa, indubbiamente è più proficuo un allenamento a stomaco vuoto.
Allenarsi di mattina appena alzati, con le scorte piene e lo stomaco vuoto, nutrendosi adeguatamente il giorno precedente, migliora il profilo metabolico e stimola la lipolisi, ovvero l'utilizzo dei grassi di deposito.

Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, ha dimostrato che allenarsi prima del pasto, soprattutto se questo è la prima colazione, permette di ottenere benefici maggiori per la salute rispetto ad allenarsi dopo aver mangiato. Nello studio, nonostante tutti i partecipanti si fossero sottoposti agli stessi identici allenamenti e avessero seguito la stessa
dieta, in chi si è allenato prima del pasto si è ottenuto un abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue, una migliore risposta all’insulina e di
conseguenza, un minore rischio di diabete e pre-diabete.

Ovviamente seguirà un pasto post allenamento completo di tutti i nutrienti necessari: proteine, carboidrati, fibre e un'abbondante componente liquida.
Infatti il momento migliore per mangiare è subito dopo l'attività fisica. In questo modo si forniranno alle cellule muscolari gli aminoacidi e l'energia utilizzati durante l'allenamento. Assumere una buona parte nutriente, principalmente proteica, dopo l’allenamento, è necessaria per costruire, ripristinare la muscolatura utilizzata durante l’attività, soprattutto se quest’ultima è stata particolarmente intensa. Uova, semi oleaginosi, carne, pesce e formaggi sono, in questo momento, decisamente importanti per la
crescita cellulare e aiutare la massa magra a strutturarsi.

Quando invece l’allenamento si svolge non la mattina ma durante la giornata, il pasto dovrà variare in base al tempo che manca all’allenamento. Un pasto completo richiede quattro ore circa per la digestione. Con tre ore ci si limiterà a un pasto ricco di carboidrati (pasta, pane, patate, banane). Due ore consentono giusto un po’ di pane e marmellata senza zucchero/miele. Un’ora
del caffè, del miele piuttosto che un paio di datteri o un pezzetto di banana. Durante l’allenamento, infatti, si utilizzano i nutrienti che sono stati già interamente assimilati. Se dunque il pasto è ancora in fase di digestione, non solo non serve all’attività, ma genera anche una dispersione di sangue che si
concentra sull’apparato digerente a danno di quello muscolare.

Per quanto concerne i macronutrienti, prima dello sforzo va data priorità sempre ai carboidrati, che forniscono energia di pronto utilizzo, mentre le
proteine vanno evitate perché hanno tempi di digestione più lenti.
L’allenamento in pausa pranzo prevedrà quindi una colazione ricca e completa di tutti i nutrienti, uno spuntino leggero a metà mattina a base di carboidrati e il pranzo verrà posticipato dopo l’allenamento, per evitare di arrivare la sera
particolarmente affamati.
Diversamente, se l’allenamento è serale si faranno una colazione completa, un pranzo bilanciato e un leggero spuntino pomeridiano.

Buon allenamento a tutti!
Post a cura della dott.ssa Fabiana Farina – Food Tutor e Personal Trainer
www.fabianafarina.it