Colazione si o colazione no?

Colazione si o colazione no?
Quando si cerca di ottenere uno stato di salute ottimale, ma anche se si vuole perdere peso, la scelta più sensata è quella di consumare tre pasti al giorno, puntando ad un maggiore introito calorico a colazione.
Diversamente, anche a parità di calorie giornaliere introdotte, consumare un unico pasto giornaliero, magari spostato a fine giornata, non è una buona scelta, in quanto favorisce l’ingrassamento e l’aumento dell’infiammazione.
Le persone che saltano la colazione hanno un rischio 3-4 volte maggiore di sviluppare la sindrome metabolica, (detta anche, sindrome da insulino resistenza) una combinazione pericolosa di alcuni fattori di rischio cardiovascolare (sovrappeso, ipertensione, iperglicemia, ipercolesterolemia, trigliceridemia) che, correlati tra loro e in presenza di valori del sangue anche solo leggermente fuori dalla norma, possono dare origine ad una situazione che pone ad alto rischio di infarto e di ictus ogni individuo.
Saltare la colazione, inoltre spinge spesso a spiluccare fuori pasto e provoca uno spostamento dell'orologio biologico del corpo, portando frequentemente ad un consumo di cibo notturno, che può essere associato all’aumento di peso.

1 - Non consumare la colazione può causare inoltre una riduzione del
dispendio energetico totale che può portare allo sviluppo dell'obesità.

2 - Il nostro organismo, infatti, nella prima parte della giornata è maggiormente orientato al consumo energetico, con una massima presenza di ormoni di tipo catabolico, mentre la sera è maggiormente orientato all’accumulo, con una massima presenza di ormoni di tipo anabolico. Una caloria assunta al mattino verrà quindi più facilmente indirizzata verso il consumo mentre la stessa caloria assunta alla sera verrà facilmente accumulata per far scorte sotto forma di grasso corporeo.

Fare una buona prima colazione, abbinare sempre carboidrati e proteine, prediligendo carboidrati a basso impatto glicemico come la verdura, la frutta fresca e i cereali integrali è la scelta ideale.
Se consumiamo una ricca e completa prima colazione entro un’ora circa da quando ci siamo alzati, creeremo un flusso di leptina, (ormone secreto dal tessuto adiposo), che comunicherà a sua volta al nostro ipotalamo (struttura cerebrale responsabile del mantenimento di diverse funzioni, come il regolamento di temperatura corporea, frequenza cardiaca, sete, fame, cicli del sonno, ecc.) che tutto va bene, dando
via libera al consumo energetico.

Saltare i pasti, differentemente, non consente di inviare i giusti segnali all’ipotalamo e la prolungata carenza di cibo agisce riducendo la massa magra (che ha bisogno di un supporto calorico e nutrizionale corretto per essere preservata) e aumentando la massa grassa ogni qualvolta ce ne sia occasione. Un restringimento calorico rigido e prolungato farà quindi perdere muscolo e aumenterà le probabilità di trasformare in grasso ogni “caloria” in più ingerita.

Cerchiamo ora di capire come creare al meglio una colazione che sia sana, equilibrata e nutriente.
Un modo piuttosto semplice, senza il vincolo della pesata, è sicuramente quello di comporre un piatto diviso in tre parti che siano visivamente uguali. Andremo quindi ad inserire nel nostro piatto 1/3 di carboidrati da scegliere preferibilmente integrali, 1/3 di proteine, 1/3 di fibre derivate da frutta e verdura.
In questo modo saremo sicuri di introdurre tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno e di mantenere la calma insulinica. L’uomo del paleolitico, da cui discendiamo, manteneva la calma insulinica ogni giorno e di certo non era soggetto ai fastidiosi e pericolosi picchi glicemici che colpiscono oggi giorno l’individuo medio.

Cosa vuol dire e come si fa a mantenere la calma insulinica?
Vuol dire non limitarsi a mangiare solo carboidrati, per di più raffinati, i cui zuccheri entrano nel nostro sangue molto velocemente innescando una pericolosa oscillazione di picchi glicemici che ci fanno ingrassare. Significa mangiare carboidrati integrali, in abbinamento a proteine e vegetali in abbondanza, fare scorta di grassi sani e idratare il nostro corpo, per raggiungere il giusto senso di sazietà e permetterci di non ritrovarci affamati poco dopo, ma arrivare con il giusto appetito al pasto successivo.
La colazione sarà quindi il pasto più abbondante della giornata e conterrà circa il 40% delle calorie giornaliere.

Via libera a frutta fresca di stagione per la quota di fibre, minerali; cereali integrali come ad esempio i fiocchi di avena, o pane integrale per la quota di carboidrati; uova, ricotta fresca, yogurt bianco intero, semi oleaginosi (noci, mandorle, nocciole, semi vari, ecc) per la parte proteica. Il tutto arricchito da una componente liquida senza zuccheri aggiunti (spremuta fresca, tè, caffè lungo, latte vaccino o
vegetale).

Articolo a cura della dott.ssa Fabiana Farina - Food Tutor
www.fabianafarina.it